夜の10時から夜中の2時は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれています。しかし、それは嘘だといううわさがあります。実際の所はどうなのかを調べてみました。
睡眠のゴールデンタイムは嘘なの？
睡眠に関してはよく夜の10時から夜中の2時はゴールデンタイムだから寝たほうがいいといわれていますよね。この根拠は成長ホルモンがこの時間帯に分泌されるからというものでした。しかし、実際の所は成長ホルモンはこの時間帯には分泌されているわけではなかったんです。そのため、夜の10時から深夜2時がゴールデンタイムというのは嘘だったんですね。
成長ホルモンは睡眠のゴールデンタイム中に出るものではなかった
では、成長ホルモンはいったいいつ出るのでしょうか。それは寝始めてから3時間の間です。この時間に成長ホルモンが最も多く分泌されるといわれています。特に徐波睡眠と呼ばれる最も深い眠りになるときに最も多く分泌されます。また、成長ホルモンは眠りが深くなるほど多く分泌されます。つまり、成長ホルモンを多く出すには眠り初めの3時間を深くすることが大切なんですね。
成長ホルモンとは？
ここでそもそも成長ホルモンとはどういうものなのか見ていきましょう。成長ホルモンは寝ているときに多く分泌されるホルモンで次のような効果があります。
成長ホルモンの効果
– 身長を伸ばす
– 代謝の促進
– 疲労の回復
– 免疫向上
– 美肌効果
– 脂肪分解
このように成長ホルモンは主に体の成長や修復などに関わるホルモンです。幼少期～思春期には身長を伸ばすなどの成長、そして成人以降は体の状態を維持するための代謝を行うために必要なホルモンです。代謝が活性化することで、体の細胞が新しいものにとりかれられることから美肌や免疫の向上にも役立ちます。また、脂肪の分解効果もあるため睡眠をしっかりとれば痩せることも期待できますね。
成長ホルモンを多くだす方法は？
さきほど、成長ホルモンは寝始めの3時間に分泌され眠りを深くするほど、多く分泌されることがわかりました。ここでは、成長ホルモンを多く出す具体的な方法を紹介します。寝始めの3時間ということは寝る時間に関してはあまり関係ないことがわかります。つまりは眠りをいかに深くするかが大事ということですね。なので、眠りを深くするにはどうすればを見ていきたいと思います。
深部体温の理解
眠りを深くするには体の内部の温度である深部体温が重要になります。人は深部体温が下がるほど眠くなります。また、その温度が低いほど眠りは深くなるんです。つまり、寝るときに深部体温を下げることができれば睡眠が深くなり、成長ホルモンが多く分泌されるということです。
それでは、深部体温を下げるにはどうすればいいのでしょうか？その方法とは寝る前に体の温度を上げることです。体温は基本的に起床してから徐々に上昇し、夕方ごろに最大となります。その後夜になるにつれ徐々に体温は下がっていきます。夕方から、夜にかけては体が寝るための準備をするので少しずつ体温が下がっていくんですね。この温度が下がっているときが大事で、温度が下がっている途中で、逆に温度を少し上げてあげるとその反動でより急激に温度が低下していくことが分かっています。
そのため、夕方から夜の間に体の温度を上げると体温の低下が大きくなり、睡眠が深くなるということなんですね。そして、その効果的な方法が寝る1時間前の入浴になります。就寝の1時間前にお風呂に入ることで体温が上がり、その反動で内部の深部体温も下がっていきます。
寝る1時間前にお風呂に入る
寝る1時間前にお風呂に入ることで、深部体温の低下を促し、眠りを深くすることができます。なぜ1時間前なのかというと深部体温は一度上げると下がるまでに少し時間がかかるからです。仮に寝る直前にお風呂に入ってしまうと深部体温が上がった状態なので逆に眠りにつきにくくなってしまいます。だから、お風呂に入るタイミングが重要なんですね。また、お風呂の温度もぬるすぎたり、熱すぎるとうまく温度が下がらなくなるので、ある程度暖かいくらいの温度がちょうどいいですね。目安としては38～40度くらいです。
お風呂の電気を消せばメラトニンも増える
ちなみにお風呂に入るときはお風呂場の電気を消して入ることをおすすめします。夜になるとメラトニンと呼ばれる睡眠を促すホルモンが分泌されるのですが、このホルモンは暗い環境にいることで、その分泌を促進することができます。逆に寝る前に強い光を浴びてしまうとこのメラトニンの分泌を阻害してしまうので注意が必要です。寝る前は強い光はみずにできるだけ暗い環境にいることがおすすめです。
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