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まずは、先ほど紹介した予定よりも早く目覚めてしまう原因をおさらいしておきますね。睡眠時間が5時間で目覚めてしまう原因は以下の5つです。
- ストレス
- 生活習慣
- 体内時計のずれ
- 就寝環境
- 年齢
ここでは、それぞれの原因ごとの対処法について紹介します。
睡眠時間が5時間で目が覚めるときの対処法!!
原因別の対処法
ストレスが原因の場合
リラックスする
生活習慣が原因の場合
眠りを妨げる生活習慣を正す
体内時計のずれが原因の場合
起床時の太陽光を浴びる時間をずらす
就寝環境が原因の場合
寝床の環境を整える
年齢が原因の場合
睡眠の質をあげる
充実した睡眠を取るための基本原則
メラトニンを増やす(光)
深部体温を上げて下げる(体温)
ではそれぞれについて解説していきます。
リラックスする
(原因がストレスの場合)
ストレスを減らすためにはリラックスすることが大切です。
リラックスすることで睡眠中に優位になる副交換神経が働き、ぐっすりと眠りやすくなります。
深呼吸をしたり、お風呂に入る、好きな音楽を聴くなど自分の心が落ち着くようなことをやってみてください。
リラックスするには、布団やまくらを自分にあったものにすることも大切です。その他、状況によってはアイマスクや耳栓も効果的なグッズです。
アマゾンで売れてる睡眠グッズ一覧をまとめました⬇︎
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音楽には心を落ち着かせてくれるためリラックス効果があります。おすすめのバラード曲を
まとめた記事はこちらです↓
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睡眠の質を下げる生活習慣をやめる
(原因が生活習慣の場合)
普段何気なくやっている生活習慣によって睡眠の質が下がってしまっている場合があります。以下の習慣をやってしまっていた場合はできるかぎりやらないようにしてみてください。
- 寝る前の食事
- ストレス
- 寝る前の強い光（スマホ、パソコン）
- 寝る前のアルコールや寝酒
- 寝る前のカフェイン摂取
- （コーヒー、緑茶、紅茶、コーラ、レッドブルーなど）
- 寝る前の激しい運動
- 寝る前の熱いお風呂
以上のことが睡眠の質を下げる原因となるので、できるだけこういったことを避けることが大切です。
太陽光を浴びる時間をずらす
(原因が体内時計のずれの場合)
目覚めた後に、太陽光を浴びた時点で体内時計はリセットされます。そのため、早く目覚めた時はあえて、太陽の光を浴びる時間をずらすことが重要です。
また、窓がある場合はそこからも太陽光が入ってきますので、前もってカーテンなどを占めておくと良いですね。
より、太陽光を防ぐ方法としては遮光カーテンなどを使うのも有効です。
早く目覚めてしまってから、すぐに活動して光浴びてしまっているという方は、太陽光を浴びる時間帯を意識的にずらしてみてください。
寝床の環境を整える
(原因が就寝環境の場合)
睡眠の質を高める環境とは、体への負担が少なくストレスを感じない環境です。気温に関しては季節に応じて、クーラーや湯たんぽなどを使って不快に感じない室温に保つことが大切です。
騒音などがうるさい場合は、騒音の元をなくすのが良いですが、難しい場合は耳栓などを使う方法もあります。
また、寝具に関しては自分の体にはあったものを使うなど、寝る時にストレスを感じないものを使うことが大切になります。
睡眠の質を上げる
(原因が年齢の場合)
高齢になると睡眠時間が短くなるのは仕方ないことですので、睡眠の質を上げることが大切になります。睡眠の質を上げる方法についてはこちらの記事をどうぞ↓
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続いて紹介する2つの方法は睡眠において非常に重要な光と体温を整える方法です。
光と体温は人が眠ることと密接に関わっています。そのため、充実した睡眠を取るためには光と体温を整えることが大切になります。
メラトニン（睡眠物質）を増やす
メラトニンは眠り物質といわれ、量が多いほど眠りにつきやすく、質の良い睡眠がとれます。
メラトニンを増やすには朝にしっかりと光を受け、夜は強い光を受けないようにすることが大切です。
そのため、睡眠の質を上げるには朝にしっかりと太陽の光を受け、寝る前は暗い環境で過ごすようにしましょう。
おすすめの夜の過ごし方はお風呂に入っている時は電気を消すこと、そして、寝る前は部屋を暗くして過ごすことです。
深部体温を上げて下げる
睡眠の質には深部体温が密接に関わっています。深部体温とは体の中の温度のことです。
人は深部体温が下がることで眠りにつきやすくなるのですが、その勾配が急激なほど睡眠の質があがります。
そのため、睡眠の質を上げるにはこの深部体温の変化をより大きくすることが大切なんです。
具体的な方法としては寝る前の入浴などです。お風呂に入ることで体の温度が一時的にあがります。その反動によりお風呂に入った後は急激に体温が下がっていきます。その結果、深い睡眠になることで眠りの質があがります。
お風呂に入る時間は寝る1時間前くらいがベストです。お湯の温度は暑すぎると深部体温が下がるまでに時間がかかってしまうので少し熱いかなという程度がいいですね。
実践編!!結果を出すために重要な3つの考え方!!
それでは最後の実践編に入っていきます。
続きはこちら↓
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