熟睡するために質は非常に重要なものです。
充実した睡眠をとるためには睡眠時間を確保することも大切ですが、それ以外にも質を高めることが大切です。
現代では睡眠時間を確保できない方も多いと思いますが、質を上げれば短時間睡眠でもより良い睡眠をとることも可能です。
今回は簡単にできる熟睡するための方法を8つ紹介します。
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超簡単！熟睡する方法！睡眠の質を高める8つの方法！
記事の読み上げ動画とりました↓
太陽の光を浴びる
太陽の光には体内時計をリセットする効果があり、1日の睡眠のリズムを整えてくれる働きがあります。
1日は24時間ですが、人の体内時計は24時間より少しずれています。
そのため、朝起きて暗い部屋で過ごし、光を浴びない生活を続けていると体内リズムがだんだんとずれてきてしまいます。
そのため、質の良い睡眠で熟睡するためには太陽の光を浴びることが欠かせません。
また、朝に光を浴びることでメラトニンの呼ばれる物質の分泌リズムも整います。
メラトニンは睡眠を促す物質で光を浴びると減少し、暗くなるにつれ増加する特徴があります。
このメラトニンのリズムを整えるためにも太陽の光は重要な役目を果たしています。
寝る前に部屋の明かりを暗くする
寝る前に部屋の電気を暗くしておくことも熟睡するには有効な方法です。
これは先ほど紹介したメラトニンに関わるものですが、暗くなるにつれメラトニンは増えていきます。
メラトニンは多くなるほど眠気を感じるようにため、スムーズに眠りにつくことができます。
しかし、このメラトニンは光を受けると減少して寝つきづらくなってしまいます。
そのため、寝る前に部屋の電気を消して置くことによってメラトニンの減少を抑えることで熟睡することができるようになります。
このような理由から寝る前に強い光を見ることはできるだけ避けるべきです。
例えばスマホやパソコンなどは強い光を放っているため、寝る前はできるだけこれらの強い光を見ないようにしましょう。
寝る1時間前に39~40度のお風呂に入る
実は、熟睡するためには体の体温がとても重要な働きをしています。
睡眠の質というのは体の体温が下がるほど高まることが分かっています。
その理由は人の体温は日中は高く夜は低くなるためです。温度が下がるほど眠りが深くなり睡眠の充実度が増します。
そして、この体温を下げるために役立つのがお風呂です。
お風呂に入ると一時的に体温まり、その後放熱するため体の温度を下げることができます。
また、お風呂は入るタイミングが重要でその時間は寝る1時間前くらいです。
なぜ1時間前かというと、体を温めてから体温が下がるまでには時間がかかり、下がるまでの時間が約1時間程度だからです。
また、お湯の温度は39~40度程度にすることで効果的に体温の上げ下げができます。
お風呂場を暗くする(闇風呂)
お風呂に入るときは電気を消すことで熟睡度を上げることができます。
やり方は簡単でお風呂の電気を消して入るだけです。
お風呂の電気を消すと真っ暗になってしまうので、洗面所の電気をつけておくことでお風呂場がほんのり明るくなります。
光を消すことによって脳が休息時間だと判断し、自律神経がリラックスする効果があります。
暗い空間にいることで気持ちも落ち着き、ストレスも軽減されることも期待できます。
闇風呂は非日常を体験できるのも面白い点です。
瞑想する
瞑想は集中力や記憶力が上がるなど人間の能力全般を高める方法として知られています。
そしてこの瞑想は睡眠の質を上げ熟睡するためにも効果的とされています。
その理由は瞑想によって気分が良くなるホルモンや鎮静効果のある物質が多く分泌され、リラックス状態になるためです。
瞑想によってリラックスすることでスムーズな眠りにつくことができ、結果として睡眠の満足度が上がります。
では瞑想のやり方について紹介します。
1.姿勢を正して座る(椅子、座禅など楽な座り方でＯＫ)
2.目を閉じる
3.鼻から息を吸う
4.鼻から息を出す
(息を吸ったときの2倍の時間 5秒→10秒)
※意識は呼吸に集中する
基本的な瞑想の方法はこのような方法です。
食事は寝る3時間前までにする
寝る直前に食べ物を食べてしまうと、胃や腸が活発になるため寝つきが悪くなってしまいます。
また、睡眠中は胃腸があまり動かず、食べ物が朝まで消化されないことも眠りの質を下げる原因となってしまいます。
このようなことから、良い睡眠をとるためには寝る直前に食事をすることは控えた方がいいです。
少なくとも寝る3時間前までには食事を済ませておきましょう。
寝具を変える
寝具をより快適なものに変えることでも睡眠の質は上がります。
自分に合っていないまくらや硬いマットなどで寝ていると寝つきも悪くなり熟睡もできなくなってしまいます。
一度自分に適した快適な寝具を使ってみるのも睡眠の質を上げるには大切なことです。
主に寝具は以下のようなものがあります。
まくら
マットレス
布団
毛布
タオルケット
室温を適温にする
寝室の環境を整えるのことも熟睡するためには重要です。
真夏の暑い日や真冬の寒い日に無理やり寝ようとしても、なかなか寝付けず満足のいく睡眠は取りにくくなってしまいます。
クーラーや暖房器具等を使って部屋の温度を適温に保つようにしましょう。
睡眠の質を上げる方法+α
思考を変えてストレスを減らす
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α波を出す
α波を出すとリラックスできストレスが減ります
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バラード曲を聴く
バラード曲を聴くとリラックスできます
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自分に自信をつける
自分に対して自信をつけることでストレスに強い精神力を持つことができます
僕の思考の源泉です
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まとめ
熟睡するための8つの方法
- 太陽の光を浴びる
- 寝る前に部屋の明かりを暗くする
- 寝る1時間前に39~40度のお風呂に入る
- お風呂場を暗くする
- 瞑想する
- 寝る3時間前までに食事をすませる
- 寝具を変える
- 室温を適温にする
このように睡眠の質を上げるて熟睡する方法はたくさんあります。
しかし、これらを一度にやるのは難しいですし、長くは続きません。
まずは、自分にとってやりやすい方法を1つ見つけてそれを数週間程度、実践してみるのがおすすめです。
それを続けていくとその方法か習慣となり、無意識のうちに行動できるようになります。
今回紹介した中で僕が実践して大きな効果を感じたのは、夜の電気を暗くすることと寝る1時間前にお風呂に入ることです。
これらは人間の寝る仕組みにそった方法であり、自然な睡眠をとるには大切なことだと思います。
しかし、最近は少し睡眠の質が低下傾向だと感じています。
その原因は睡眠時間の短さだと思います。
最近の睡眠時間は5時間と短くこれらの質を上げる方法を用いても、日中に眠気が出てくることがあります。
そのため、やはり睡眠時間をある程度確保し、それに加えて質を上げる方法も同時に行なっていくことが重要だと感じています。
このことから、僕がいま現在より
充実した睡眠に必要なのは
十分な睡眠時間
質を上げる方法
この2つだと思います。
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