熟睡できない!睡眠の質を上げて安眠できる4つの方法!

今日は仕事なのに朝からだるい・・・。熟睡できないと身体がだるくなり、やる気も起きませんよね。僕は以前3~4時間睡眠で仕事にいってた時期がありました。その時は頭は回らないし、体はだるいし最悪のコンディションでした。

睡眠がおろそかになると仕事のミスにもつながります。そのため僕は睡眠時間を確保しつつ質も重視するようにしています。今回は仕事で最高のパフォーマンスを発揮するため、熟睡するための2つの条件と4つの方法を紹介します。

まずは前提条件を知ることが大切ですので確認してみてくださいね。今回紹介する方法は僕も意識して実践しており、その効果も実感している方法ですので参考にしてみてください。

やはり、熟睡できた次の日はとても調子が良く、勉強や仕事もはかどります。ぜひ実践してみてくださいね。特に重要なのは体温です。

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熟睡するための2つの前提条件


熟睡するためには睡眠時間睡眠の質が大切です。睡眠時間を確保しさらに質を上げることによって朝にすっきりと目覚められるようになります。


  • 睡眠時間
  • 睡眠の質
熟睡できたかどうかの基準は起床4時間後に眠気があるかどうかです。その他身体がだるかったり、あくびがでる、疲労感がある場合も熟睡できていない証拠となります。朝起きてから4時間後にこういった症状がないかを確かめてみましょう。
起床4時間後に眠気があるか

適切な睡眠時間の確保

アメリカの100万人を追跡した睡眠の調査では1日に6.5~7.5時間の睡眠時間の人が最も死亡率が低かったという結果がでました。睡眠時間が短すぎても長すぎても寿命は短くなる傾向が見られたそうです。

このことから、睡眠時間は適度な時間をとることが大切で、たくさん眠ればいいというわけではないことがわかります。ただし、適切な睡眠時間は人によって異なるので、自分でぐっすり寝れて、気持ち良く起きれる睡眠時間を見つけることが大切です。
自分に合った睡眠時間を見つける

睡眠の質を上げる

睡眠の質を上げるには睡眠時間の確保も必要ですが、もう一つ質を上げる方法があります。それは睡眠を深くすることです。睡眠を深くすると成長ホルモンがたくさんがでて眠りの質があがります。



成長ホルモンには疲労回復作用があり、たくさん分泌されることで疲れがとれ、朝のからだのだるさが減ります。また、日々の生活習慣のなかで睡眠の質を下げるようなことをしないことも大切です。

寝る前にスマホなどの携帯を見たり、アルコールを摂取することは眠りを浅くするため、睡眠の質を下げてしまいます。自分の生活を見直して睡眠の質を下げないようにしましょう。

熟睡するための4つの方法


睡眠の質を上げるための具体的な方法には次の4つがあります。


  • 光を利用する
  • 体温を上げて下げる
  • 質を下げることをしない
  • ストレスを減らす

光を利用する

体内時計は朝日を見ることでリセットされます。朝日を見るとその時点で1日が始まり、その後、寝るときに眠りを促すメラトニンが自然にでるようになります。朝日は睡眠のリズムを整える働きがあるため、朝起きたらしっかりと朝日を浴びるようにしましょう。

また、夜に光を見ると メラトニンの分泌が減ってしまいます。メラトニンが増えるほど眠りにつきやすくなり睡眠の質が上がるため、寝る前はできるだけ強い光 を見ないようにすることが大切です。布団に入る前には電気を弱めたりするなども効果的です。
朝に光を見て、夜は暗くする

体温を上げて下げる

体温は睡眠の質と大きな関係があります。人は眠るときに体温が下がるようになっていますが、眠りの初期の体温が低いほど眠りの質は高くなります。眠り初めの体温を下げるには眠る前に体温を上げておくことが大切です。

眠る前に一度体温を上げておくことで、その反動で寝はじめの体温をより下げることができます。眠る前に体温を上げることが睡眠の質を上げることにつながります。方法としては寝る1時間前くらいにお風呂に入るのが良いです。

シャワーではなく湯船つか ることで、体の体温をより上げることができます。お湯の温度は38~40度くらいでぬるすぎず熱すぎないのがベストです。

ぬるいと体温があが りにくく、熱すぎると体温が上がりすぎて下がるまでに時間がかかっ てしまいます。適度な温度のお湯につかることで睡眠の質をあげることができます。
寝る1時間前にお風呂に入る

僕はお風呂に入るときは寝る1時間前に入るようにしてますが、その時にお風呂の電気を消してはいっています。電気を消すことで睡眠ホルモンであるメラトニンを増やすことができるのでより眠りにつきやすくなります。

お風呂の電気を消すと暗すぎるんじゃないかと思うかもしれませんが、洗面台の電気をつけておけば問題なく入れます。電気が消えていると光の刺激がないためよりリラックスできておすすめですよ。

質を下げることをしない

睡眠の質を上げるには質を下げるようなことをしないことが大切です。寝る前の強い光は眠りを妨げます。スマホやテレビ、パソコンなどこのようなものは強い光を発しているため、眠りのもととなるメラトニンを減らしてしまいます。

寝る前はできるだけ、暗くして光を浴びないようにすることで眠りの質があがります。お風呂に入るときも電気を消すなどすると眠りにつきやすくなるのでおすすめです。また寝る前の食事も避けるべきです。

食べ物を食べてしまうと消化のために胃腸が働き、睡眠が浅くなりやすくなります。またカフェインが含まれている飲み物には覚醒作用があるため、寝る前に飲むと寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなってしまいます。

コーヒーや緑茶などカフェインの含まれる飲み物を寝る直前に飲まないようにしましょう。
寝る前に食事やアルコール、カフェインをとらない

ストレスを減らす

ストレスは睡眠の質を下げる大きな原因の一つです。ストレスを感じると交感神経が活発になり眠りにつきにくくなります。また、極度なストレスを感じることで、自律神経が乱れ交感神経と副交感神経がうまく切り替わらなくなります。



睡眠時には副交感神経が働きリラックスモードになるのですが、ストレスを感じることでこの働きがうまく機能しなくなってしまいます。また、ホルモンバランスが乱れるとことでなかなか疲労がとれなかったり、寝付きにくいという症状がでることもあります。

ストレスを感じたときはストレス自体をなくすか、もしくは減らすことが大切です。また、自分自身の捉え方や考えかたを変えることでもストレスを軽減することもできます。
ストレスをためない

睡眠の質を上げるにはアルファ波をだすことも効果的です。アルファ波の出し方について詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください↓

アルファ波の3つの出し方!集中力UP、ストレス解消に効果的あり!

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最後に

熟睡できているかの基準
起床4時間後に眠気、疲労感、あくびなどがないこと
熟睡するために大事なこと


  • 睡眠時間の確保
  • 睡眠の質の向上


具体的な方法
  • 光を利用する
  • 体温を上げて下げる
  • 質を下げることをしない
  • ストレスを減らす


疲労を回復するのに最も効果的なものは睡眠です。その威力は計り知れません。多くの人はその重要な睡眠をおそろかにしてしまっています。

僕もその一人でした。ですが睡眠のすごさを実感してから、なによりも優先すべきだと感じました。疲労回復、集中力、情報処理能力、判断力、やる気などなどこれらを増大するために睡眠はとても有効なものです。



熟睡以前に布団に入っても寝れないという方はまずは寝れるようにすることが大切です。布団に入って1時間以上寝れない僕が寝れるようになった方法はこちら↓

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