睡眠時間が4~5時間で目が覚めると、
「また目覚ましより早く起きすぎた・・・」
と、朝からゆううつになりますよね。
それに、睡眠時間が少ないことで眠気も残ってしまいます。
眠気がある中で過ごす1日というのは、すごく辛いものです。
できれば7~8時間くらいは寝たいですよね。
自分が理想とする時間に起きるには、
まず初めに、早く目が覚めてしまう原因を知ることが大切です。
そして、原因に応じた対処をすることで
自分が起きたい時間に起きれるようになります。
今回は
- 4~5時間で目覚めてしまう原因
- 4~5時間で目が覚めてしまう時の対処法
- 眠いときに役立つ昼寝の仕方
- 結果を出すための考え方
についてお伝えしますね。
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睡眠時間が4~5時間で目が覚める原因は？
理想では7時間や8時間と、もっとたくさん寝たいのに4~5時間で起きてしまうという場合は何が原因なのでしょうか？
起きたい時間よりも早く起きてしまうことを早朝覚醒といいますが、早朝覚醒の主な原因は、以下の5つです。
早く起きすぎる（早朝覚醒）の5つの原因
- ストレス
- 生活習慣
- 体内時計のずれ
- 就寝環境
- 年齢
それではそれぞれの原因について詳しく見ていきましょう。
ストレス
精神的なストレスを感じていると早く目覚めやすくなります。
その理由は自律神経が乱れることで睡眠が浅くなりやすくなるためです。強いストレスは自律神経を乱し、深い眠りを妨げてしまいます。
そのため、睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が低下したりします。
また、ストレスは夜に寝るときにも影響を与えます。人は深部体温という身体の内部の温度が下がることで眠りにつきます。
ストレスを感じていると交感神経が働きやすく、体温が下がりにくい状態となります。
人は体温が下がることで眠りにつくため、体温が上がると眠りにくくなってしまいます。
その結果、寝れない時間が増え睡眠時間自体が短くなる場合もあります。
このようにストレスは早く起きてしまう原因となる上、寝付きの良さにも影響します。強いストレスは短時間睡眠や睡眠全体の質を下げる原因となります。
強いストレスを感じると自律神経が乱れ早く起きやすくなる。
ストレスは寝付きにも影響を与える
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生活習慣
睡眠の質はストレスによっても下がりますが、その他の要因としては生活習慣などですね。
寝る直前の食事や寝る前にスマホなどの強い光を見ることなどをすると睡眠の質を下げてしまい、その結果早く目覚めてしまう原因となります。
基本的に寝る前は体への負荷をできるだけ与えないことが大切になります。体がリラックスしていて安定した状態であると眠りの質も上がります。
そして、人が寝る時には光と体温が重要な役割を持っています。そのため、寝る前に光を見たり体温を上げるようなことは できるだけ避ける様にした方がいいですね。
睡眠の質を下げることをすると早く起きすぎる場合がある
例えば、寝る前のスマホや食事など
体内時計のずれ
私たちの体には体内時計というものがあり、この体内時計によって、朝目覚める時間が決まっています。
朝早く目覚めすぎてしまう方は、この体内時計がずれてしまっている可能性があります。
そして、実はこの体内時計は毎日あることによってリセットされているんです。
それがなにかというと・・・
朝の太陽光です。
人は朝に太陽の光を浴びた時点で体内時計がリセットされるようにできています。そのため、この太陽光をいつ浴びるかによって朝に目覚める時間が変化します。
起きてすぐ太陽光を浴びてしまうと次の日もまたその時間に起きるように体内時計がセットされてしまうんですね。
この体内時計の仕組みによって、早く目覚めた翌日も、同じくはやく目覚めてしまうということが起きます。
就寝環境
睡眠が短くなる原因には寝る場所の環境も関係しています。例えば、暑い寒いなど気温によるもの。
そして、騒音などの音。
他には布団や枕などの寝具によるものがあります。
寝床の環境が悪いと深い睡眠を取りづらくなり睡眠の質が下がります。その結果、朝早く起きてしまうことにつながります。
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年齢
歳をとると睡眠時間が減り睡眠の質も下がってきます。
その原因はメラトニンの減少です。メラトニンは増えると眠くなるという睡眠にとってかかせない物質ですが、歳をとるとともに作られる量が減って行くことがわかっています。
そのため、歳を重ねるほど睡眠は短くなり、長く寝れないということになります。
また、適度な疲労を取りにくいのも原因とされます。運動をした後など適度な疲労を感じることで、ぐっすりと眠れることができます。
しかし、歳をとると運動する機会を減るため、疲労感を感じることが少なくなります。
このように、高齢になるとメラトニンが減ったり、運動不足による疲労感を感じ辛いことが、睡眠の質を下げていると考えられます。
睡眠時間が5時間で目が覚める時の対処法!!
それでは続いて、それぞれの原因における対処法についてお伝えします。
まずは、先ほど紹介した予定よりも早く目覚めてしまう原因をおさらいしておきますね。睡眠時間が5時間で目覚めてしまう原因は以下の5つです。
- ストレス
- 生活習慣
- 体内時計のずれ
- 就寝環境
- 年齢
ここでは、それぞれの原因ごとの対処法について紹介します。
原因別の対処法
ストレスが原因の場合
リラックスする
生活習慣が原因の場合
眠りを妨げる生活習慣を正す
体内時計のずれが原因の場合
起床時の太陽光を浴びる時間をずらす
就寝環境が原因の場合
寝床の環境を整える
年齢が原因の場合
睡眠の質をあげる
充実した睡眠を取るための基本原則
メラトニンを増やす(光)
深部体温を上げて下げる(体温)
ではそれぞれについて解説していきます。
リラックスする
(原因がストレスの場合)
ストレスを減らすためにはリラックスすることが大切です。
リラックスすることで睡眠中に優位になる副交換神経が働き、ぐっすりと眠りやすくなります。
深呼吸をしたり、お風呂に入る、好きな音楽を聴くなど自分の心が落ち着くようなことをやってみてください。
リラックスするには、布団やまくらを自分にあったものにすることも大切です。その他、状況によってはアイマスクや耳栓も効果的なグッズです。
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音楽には心を落ち着かせてくれるためリラックス効果があります。おすすめのバラード曲を
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睡眠の質を下げる生活習慣をやめる
(原因が生活習慣の場合)
普段何気なくやっている生活習慣によって睡眠の質が下がってしまっている場合があります。以下の習慣をやってしまっていた場合はできるかぎりやらないようにしてみてください。
- 寝る前の食事
- ストレス
- 寝る前の強い光（スマホ、パソコン）
- 寝る前のアルコールや寝酒
- 寝る前のカフェイン摂取
- （コーヒー、緑茶、紅茶、コーラ、レッドブルーなど）
- 寝る前の激しい運動
- 寝る前の熱いお風呂
以上のことが睡眠の質を下げる原因となるので、できるだけこういったことを避けることが大切です。
太陽光を浴びる時間をずらす
(原因が体内時計のずれの場合)
目覚めた後に、太陽光を浴びた時点で体内時計はリセットされます。そのため、早く目覚めた時はあえて、太陽の光を浴びる時間をずらすことが重要です。
また、窓がある場合はそこからも太陽光が入ってきますので、前もってカーテンなどを占めておくと良いですね。
より、太陽光を防ぐ方法としては遮光カーテンなどを使うのも有効です。
早く目覚めてしまってから、すぐに活動して光浴びてしまっているという方は、太陽光を浴びる時間帯を意識的にずらしてみてください。
寝床の環境を整える
(原因が就寝環境の場合)
睡眠の質を高める環境とは、体への負担が少なくストレスを感じない環境です。気温に関しては季節に応じて、クーラーや湯たんぽなどを使って不快に感じない室温に保つことが大切です。
騒音などがうるさい場合は、騒音の元をなくすのが良いですが、難しい場合は耳栓などを使う方法もあります。
また、寝具に関しては自分の体にはあったものを使うなど、寝る時にストレスを感じないものを使うことが大切になります。
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睡眠の質を上げる
(原因が年齢の場合)
高齢になると睡眠時間が短くなるのは仕方ないことですので、睡眠の質を上げることが大切になります。睡眠の質を上げる方法についてはこちらの記事をどうぞ↓
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続いて紹介する2つの方法は睡眠において非常に重要な光と体温を整える方法です。
光と体温は人が眠ることと密接に関わっています。そのため、充実した睡眠を取るためには光と体温を整えることが大切になります。
メラトニン（睡眠物質）を増やす
メラトニンは眠り物質といわれ、量が多いほど眠りにつきやすく、質の良い睡眠がとれます。
メラトニンを増やすには朝にしっかりと光を受け、夜は強い光を受けないようにすることが大切です。
そのため、睡眠の質を上げるには朝にしっかりと太陽の光を受け、寝る前は暗い環境で過ごすようにしましょう。
おすすめの夜の過ごし方はお風呂に入っている時は電気を消すこと、そして、寝る前は部屋を暗くして過ごすことです。
深部体温を上げて下げる
睡眠の質には深部体温が密接に関わっています。深部体温とは体の中の温度のことです。
人は深部体温が下がることで眠りにつきやすくなるのですが、その勾配が急激なほど睡眠の質があがります。
そのため、睡眠の質を上げるにはこの深部体温の変化をより大きくすることが大切なんです。
具体的な方法としては寝る前の入浴などです。お風呂に入ることで体の温度が一時的にあがります。その反動によりお風呂に入った後は急激に体温が下がっていきます。その結果、深い睡眠になることで眠りの質があがります。
お風呂に入る時間は寝る1時間前くらいがベストです。お湯の温度は暑すぎると深部体温が下がるまでに時間がかかってしまうので少し熱いかなという程度がいいですね。
睡眠の質を上げる8つの方法という動画をとりました↓
睡眠は時間も大切ですが質も大切です。
[ad#co-1]睡眠時間が5時間で眠いなら昼寝するべし
昼寝には、蓄積した眠気を解消したり、仕事のパフォーマンスを上げる効果があります。
アメリカでは昼寝のことを
パワーナップ=パワーを充電する行為と
言われ、多くの企業で取り入れられています。
このように、企業の間でも昼寝というのは効果的なものだとして認められているんですね。
昼寝はいつするのがベスト？
昼寝をする時間は12〜15時までに20〜30分程度です。なぜ15時までなのかというと、15時以降に寝てしまうと、夜の睡眠に影響するためです。
夕方に寝ると夜に寝れなくなるんですね。
昼寝をするときのポイントは、浅い眠りに留めることです。深い睡眠をとってしまうと、起きた後にぼーっとしたり、頭がうまく働かなくなってしまうんです。
30分以上寝てしまうと、深い眠りになってしまいます。なので、昼寝をする時は20〜30分程度にするのがいいんです。
昼寝をする時はどんな姿勢がいい？
先ほどお伝えしたように、昼寝をする時は浅い睡眠にとどめておくことが大切です。
そのため、深い眠りになりにくい体勢で寝るといいです。
具体的な方法としては、
・机にうつ伏せになる
・椅子にもたれかかる
などがいいですね。
昼寝をした後に、スッキリ目覚める方法
昼寝をした後にスッキリ目覚めるには、寝る前にコーヒーを飲むという方法があります。
コーヒーに含まれるカフェインは飲んでから20〜30分後に効果が現れます。
カフェインには覚醒作用があり眠気を覚ます効果があります。
そのため、昼寝をする前に飲んでおくと丁度目覚める頃にカフェインが効き始め、昼寝後の目覚めが良くなるんですね。
20分も昼寝できない時は、1分でもOK
中には、20分も昼寝のために時間を取れないという方もいるかと思います。
そんな時は、1分だけでも構いません。
普段の生活では目を開けているだけで様々な情報が入ってきています。
そのため、脳は目を開けているだけでも大きな負担がかかっています。
なので、1分でも目を閉じるだけでと脳は休息することができます。
少しでも目から入る情報を遮断することで、脳はクールダウンできるんですね。
このように、完全に眠らなくとも目を閉じるだけでも、仮眠は効果のある方法です。
ぜひ、昼食後の休み時間などに試してみてください。
昼寝のポイントのまとめ
- 昼寝では浅い睡眠の方がいい
- 寝る時間は20〜30分
- 12〜15時の間に寝る
- 姿勢はうつ伏せ寝か椅子にもたれる
- 寝る前にコーヒーを飲む
- 1分目を閉じるだけでも効果がある
実践編!!結果を出すために重要な3つの考え方!!
それでは、実践編に入っていきたいと思います。
効果を出すためには大切な考え方となっています。
ここまで、それぞれの原因の対処法について紹介してきました。続いては実際にこれらの方法を試すに当たって重要な考え方についてお伝えしようと思います。
多くの人に当てはまるのが、こういった方法を知っても2〜3日やって効果が出ないから、すぐにやめてしまうということです。
例えば、テレビでよくダイエットに効果的な二の腕のストレッチ方法！みたいなのをやっていますよね。
そして、痩せたいと思った人はその時実際にやってみますよね。しかし、その方法を1週間、1ヶ月と続けれる人はほとんどいないはずです。
大抵はめんどくさい、効果が出ないという理由でやめてしまいます。
つまり、何が言いたいかというと、こういった今の自分の悩みを解決する方法を知ったとしても大多数の人は継続できないということです。
知って終わり、になってしまっているんです。
当然ですが効果的な方法もやらなければ、効果は現れません。僕は知ることよりも、それを継続する方が何倍も大切だと思っています。
なぜなら、大抵の人は継続できずすぐやめるからです。
なので、ここでは実践編として、継続するために重要な考え方を紹介します。
その考え方は以下の3つです。
- 効果はすぐに現れない
- ハードルを下げる
- 1つだけやる
効果はすぐに現れない
勉強でもなんでもそうですが、効果というのは1日や2日で出ることはあまりありません。勉強も1ヶ月、2ヶ月努力を続けた結果、気がつくと成績が伸びていくものです。この様なことから、数日程度対処法を実践しても効果が出ないのは普通のことです。
だからこそ続けることが大切になります。少なくとも1〜2週間は継続して見てください。それで効果が出なければ方法自体が間違っている可能性があります。
ちなみに、僕はソロギターをやってますが、これは非常に難易度が高くまともに弾けるまで約1年を要しました。
僕が今ではソロギターが弾ける様になったのもそれだけの期間を継続したからです。
ハードルを下げる
継続する上で障壁となるのがハードル高さです。毎日、何かを継続するには難しいものより簡単なもののほうが続けやすいですよね。
勉強を例に出せば英単語を毎日100個覚えるのってかなり、無謀だと思います。
でも、1日5個だけ覚えるならできそうですよね。
この様に継続においてはハードルを下げることが非常に重要です。
今回、紹介した対処法も、自分が毎日できるようにハードルを下げるようにして見てください。
1つだけやる
やることを1つに絞るのも続ける上ではとても大切です。一度にいろんなことをやろうとすると大抵失敗します。
やることは1つに絞るべきです。選択と集中ですね。複数やろうとすると意識が分散してしまいますので、どれも中途半端になってしまいます。
対処法に関してもやることは1つに絞った方が継続しやすくなります。
実践編のまとめ
実践編として、お伝えしたのは
- 効果はすぐに現れない
- ハードルを下げる
- 1つだけやる
ということです。ぜひ意識して実践して観て下さい。
結果が求められる全てに応用可能
実をいうと、これらの方法は何かで結果をだすためにとても重要な考え方です。
体調改善もそうですが、学校勉強やダイエット、資格の取得などなど。
かなり、応用が利く知識と言えます。知識というものはとても大事なもので、知っているか知らないかだけで、その後の人生が大きく変わります。
そして、知識は持っているだけではダメで実際にいかせないと意味がありません。
そのためには、思考、考え方が大切になります。継続できる思考です。
僕のサイトではそういった思考を鍛え、身体的、精神的な健康を目指す情報を発信していますのよければご覧ください。
僕がこれは確実に知っておいた方がいいと思った知識が記憶力の上げ方についてです。
実は、記憶力は誰でも上がります。
↓動画とりました
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このような、ことからできれば眠気を感じない程度の睡眠時間は確保することが大切といえます。また、記憶力は睡眠以外にも上げる方法があります。
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