日常的な不眠が続くと、今日はちゃんとねれるかな？と毎日の睡眠に不安を感じると思います。そして、いざ寝るとなるとねれないことに焦り、心臓がドキドキして、ますますねれなくなると思います。僕自身も、布団に入ってもまったくねれず辛い毎日を過ごしていました。ですが、今では寝始めてから10分〜20分程度で寝れるまでになり、寝つきの悪さで悩むことはなくなりました。むしろ今は寝れすぎて困ってるくらいです。今回は、僕が実際に今もやっている安眠の方法などを紹介します。
最終目標は睡眠リズムを整えること
今回は寝れない時の一時的な対処法を先に紹介しますが、その時の状況に左右されずに寝るためには睡眠リズムを整えることが大事になります。今の時点で寝れない日々が続いている場合は、睡眠のリズム自体が乱れている可能性が高いです。
そのため、まずは以下の対処法を行い、それに加え睡眠リズムを整えるための方法も同時進行で行うことをお勧めします。睡眠リズムさえ整えば多少夜更かしなどをしてもスムーズに入眠できるようになります。
一時的な対処法に止まるのではなく、継続して寝れる状態に体を変えていくことが、不眠を治すポイントとなります。
寝れない時にやること
いったん布団から出る
寝れない時は無理に布団で横になるのではなく、いったん布団を出た方がいいですね。寝れないのに無理やり寝ようとすると、寝れないことへのストレスを強く感じてしまいます。すると、ますますねれなくなってしまいます。気持ちを切り替える意味でも寝れない時は、布団からいったん出るようにしましょう。
そして、眠気が起きたら、また布団に戻るようにします。
寝る場所を変える
脳は場所と行動を一緒に記憶します。そのため、布団で寝れない状態だと、そこ自体が寝れなくて辛い場所だと脳に認識されてしまいます。このような記憶が定着すると、布団に入ってもなかなか寝れなくなってしまいます。そのため、寝れない時は寝る場所を変えるなどすることで、寝れる場合があります。
リラックスする
寝ることに対して不安があると、心臓がドキドキしますが、これは交感神経が働いている状態です。本来寝る時は副交感神経が働かないといけないので、この状態ではなかなか眠りにつくのは難しくなります。そこで、寝れない時はリラックスするようなことをして見てください。心が落ち着き眠りやすくなります。
リラックスする方法としては、
- 深呼吸する
- 音楽を聴く(スローテンポ)
- アロマをたく
などがあります。
一度シャワーを浴びるのもいいと思います。
リラックスするときの注意点は体温が上がるような激しいことをしないことです。寝る直前に体温を上げてしまうと寝れなくなります。
アップテンポの曲を聞いたり、スマホを見るようなことは避けるようにしましょう。
頭を冷やす
心臓がドキドキしているときは、興奮状態なので、体の体温が上がっています。そのため、物理的に頭を冷やして体温を下げるのも有効な方法です。おでこや頭の後ろを冷やすことで脳の温度が下がり、眠りにつきやすくなります。
室温を適温にする
寝室の環境も寝るためには重要なポイントです。暑すぎたり、寒すぎたりすると寝つきにくくなりますし、寝れたとしても睡眠の質が下がってしまいます。夏であればクーラーを使ったり、冬は暖房で部屋を暖めておくなど寝室を過ごしやすい環境にしておくことが大切です。
眠気を感じてから布団に入る
眠くないのに寝る時間だからといって布団に入ると、余計眠れなくなってしまいます。寝つきが悪い場合は寝る時間を決めるのではなく、眠くなってから寝るようにした方がいいですね。寝れないのに布団で、横になっていると寝れないことに対するストレスを感じてしまいます。寝る時間だから寝るのではなく眠くなったら寝るようにすることで、睡眠に対するマイナスイメージも軽減できます。
以上が寝れない夜にすぐできる対処法です。続いて、睡眠のリズムについて見ていきましょう。睡眠のリズムは人が自然に寝るためには必須で、このリズムを整えると自然と寝れるようになります。例え、１日夜更かししたとしても睡眠リズムがしっかりと定着していれば、大きく睡眠が乱れることもありません。最終目標は睡眠リズムを整え、毎日寝れることだと意識しましょう。ただし、この睡眠リズムは1日や2日実践したところで、急に治るものではありません。リズムが乱れている人ほど元に戻るには時間がかかります。最低でも2週間は続けるようにしてみて下さい。気づくと自然と眠気が起こるようになりますので。
それでは、睡眠にとって重要な2つのリズムについてみていきますね。その2つとはメラトニンリズムと深部体温リズムです。それぞれについて解説して行きます。
睡眠のリズム
メラトニンリズム
まず、1つ目はメラトニンリズムです。メラトニンの量は朝に減少し、夜に増えるというリズムを刻んでいます。メラトニンは眠気を起こす物質で増えるほど眠たくなります。逆にいえばこのメラトニンを増やせば自然な眠気が起こるということです。
では、どうすればメラトニンは増えるのかというとそれば光をうまく使うことです。メラトニンは光に反応してその量が増減します。メラトニンは光を受けると減り、暗くなると増える性質があります。
そのため、増やすためには夜に光を浴びなければいいんです。夜はメラトニンが段々と増えていっている時間帯です。この時間帯に強い光を浴びてしまうと、メラトニンの増加が阻害されてしまうんです。だから、夜はなるべく光を浴びず暗い空観にいることが大切です。
ですが、家に居てご飯食べたり、テレビみたりとなかなか暗い環境を作るのは難しいと思います。そこで、おすすめの方法が2つあります。
1つ目は、お風呂に入るときに電気を消すことです。お風呂で電気を消したら暗くて体洗えなくない？と思うかもしれません。僕も初めはそう思いました。ですが、洗面台の電気をつけておけば以外とお風呂の中って暗くないです。確かに電気をつけるよりは暗いですが、少なくとも体が洗えないほどではないです。普通にシャンプーとボディーソープがどれかもわかります。なので、洗面台の電気をつけてお風呂にはいれば、強い光を受けることがなく、メラトニンを増やすことができます。また、暗くすることで、心も落ち着きリラックス効果もあるのでおすすめの方法です。
2つ目は寝る前に部屋の電気を暗くすることです。明るい部屋にいて急に寝ようとするとなかなか寝れないと思います。そこで、寝る数十分前くらいにすでに寝る部屋にいて、電気を豆球などにしてみて下さい。部屋が薄暗くなるので、しばらくじっとしてるとだんだんと眠たくなってきます。寝る前の準備としても、薄暗い部屋で過ごすのはおすすめな方法です。
ちなみに、メラトニンリズムを整えるにあたっては朝に太陽光を浴びることも重要です。メラトニンリズムは朝に減り、夜は増えるというリズムを刻んでいますが、朝に光を浴びメラトニンをしっかりと減らしておくことで夜にメラトニンが出やすくなります。
朝は光を浴びて、夜は暗くするのが大切です。
深部体温リズム
2つめは深部体温リズムです。深部体温とは体の内部の温度のことです。体の内部の温度は体表面の温度に比べすこし、高めになっています。どっちかというとメラトニンリズムよりも、深部体温リズムの方がより重要です。深部体温は寝つきやすさに加え、睡眠の質にも関係するものです。そもそも、人というのは日中は体温が高く、寝るときは低くなっています。そして、この深部体温は寝るときに急激に下がるほど睡眠の質があがります。逆に寝るときに体温が高いと寝つきにくくなり、寝れたとしても質も悪くなってしまいます。だからこそ、寝るときはこの深部体温をいかに下げるかが重要になってきます。では、どうすれば深部体温を下げられるのかというと、寝る前に体を温めることです。これを聞くと、体を温める？体温下げないとダメなんじゃないのと思うかもしれません。
でも、これでいいんです。なぜかというと、体の表面を温めるとその後、体の表面から熱が逃げて行き、熱を奪われたことで体温は下がるからです。つまり、深部体温を下げるためには、一度温度を上げることが大事ということです。それでは、体温を上げる方法を紹介します。
お風呂に入る
お風呂は効率的に体温を上げるために優れた方法です。体全体をお湯で覆うことで、体温が上がりやすく、お風呂に入ったあとに体温も下がりやすくなります。深部体温の変化を強調するには最も適した方法と言えます。そして、さらに重要なのがお風呂に入るタイミングです。そのタイミングとは寝る1時間前くらいです。なぜかというと、体を温めたあと深部体温が下がるには一定の時間がかかるからです。なので、寝る直前にお風呂に入ってしまうと体温が下がりきっていないので逆に寝付けなくなってしまいます。そのため、お風呂に入るときは寝る1時間前くらいがベストなんです。また、お湯の温度は38〜40度くらいで、ぬるすぎず熱すぎないのがベストです。ぬるいと体温の上がりが弱くなり、熱すぎると体温が下がるまでに時間がかかってしまいます。なので、適度に暖かい温度が最も適しています。
しかし、今の現代ではなかなかお風呂に入る時間がない場合もあるかと思います。そんなときは、寝る直前にシャワーやぬるま湯に入るのがおすすめです。シャワーやぬるま湯であれば体温自体がそれほど上がらず、すぐに体温が下がります。そのため、寝る直前でも比較的眠りにつきやすくなります。お風呂に入るほどの効果は期待できませんが、時間がない場合の応急処置としては役立ちます。忙しくて時間がないかたはこちらを実践してみて下さい。
ちなみに、僕は基本的にちゃんとお風呂に入るようにしていますが、やはり入った日と入らなかった日では結構差があると感じます。お風呂に入った日は睡眠の質が高くなるため、体の疲れが次の日にあまり残っていないことが多いですね。
温度を上げる方法としては他にもストレッチをしたり、暖かいものを飲むなどもあります。お風呂に入るのが面倒ならこういった方法でも代用は可能です。ですが、やはりお風呂の方が体全体を直接温めるので、効率的に深部体温を上げて、下げやすくなります。そのため、できる限りお風呂に入ることをお勧めします。
1年間実践してみた結果・・・
僕はこのメラトニンリズムと深部体温を整えることを、睡眠を学び始めた1年間前からずっと続けています。初めのころはちょっと眠い気がするなーという程度でしたが数ヶ月たったころには、布団に入る前に強烈な眠気が起きるようになりました。やはり、これは効果のある方法なのだと実感し、今でも続けています。そして、この強烈な眠気というのは、今まで感じたことがあまりないものでした。なんというか、もう眠くて起きてられない状態になるんです。起きてたいけど起きてられないという感じです。この状態になると布団で横になると、ものの、5分から10分くらいで眠りにつくことができます。
眠くて起きてられない・・・！
最近では結構な頻度でこの強烈な眠気を感じるようになりました。もうちょっと起きてたいのに眠気に負けてしまうんですね。まさか、寝つきの悪かった僕が、眠くて仕方ないという状態になるとは思ってもみませんでした。寝れるのは嬉しいことなんですが、もうちょっと起きてたいなと思うことはありますね 笑
10分で入眠！
こんな感じで、寝つきが悪かった僕は、寝始めてから10分程度で寝れるようになりました。今回のことを端的にまとめると、光と体温大事ということです。この2つをしっかり意識すれば自然な眠気は手に入ります。寝つきが悪くて困ってるかたは是非この2つを意識して生活するようにしてみてください。
コメント