睡眠のリズムが乱れると布団に入っても寝ねれなくて辛いですよね。
今回は睡眠リズムを整える方法についてお伝えします。
まずは、いままさに寝れないという方のために、今日寝るための方法をお伝えします。
その後、睡眠のリズムを直す方法についてお伝えします。
[ad#co-1]今、寝れない！という方へ
寝れないときに無理に寝ようとすると、ストレスがたまり、ますます眠れなくなります。また、頭でいろいろ考えてしまうので体温も上がってしまうのも寝れなくなる要因です。
そのため、寝れないときはいったん布団から出るなどすることが大切です。
一度、布団から出ることで気持ちを切り替えて心を落ち着けるようにしてみてください。
その他、寝れないときの対処法には次のようなものがあります。
・夜風にあたる
・眠くなってから寝る
・寝れなくていいやと開き直る
・ゆったりしたバラード曲を聴く
・深呼吸する
・瞑想する
寝れないときはあまり思い詰めずに、穏やかな気持ちでいることが大切です。
例え寝る時間だとしても、睡眠のリズムがずれていると眠くなるまでに時間がかかります。
そのため、眠くなってから布団に入ることが大切です。布団から出ている間は、強い光や体温を上げるようなことをすると余計寝れなくなります。ゆったりしたバラードを聞いたり、夜風にあたるなどしてリラックスしましょう。
睡眠のリズムを直すには光が重要！
睡眠のリズムは光によって変わります。
そして、光によって変わるリズムのことをメラトニンリズムといいます。
メラトニンとは睡眠に関係する物質で量が増えるほど眠たくなります。
このメラトニンは光を受けると量が減ってしまうという特徴があります。
夜に遅くまで起きているときはスマホやテレビなどを見ていると思います。
それに加え蛍光灯の光も受けていますのでメラトニンがなかなか増えない状態になってしまっています。
その結果メラトニンリズムが乱れ寝れなくなってしまっているんです。
だから、このメラトニンリズムを治すことが睡眠のリズムを直すことにつながるんです。
それでは次はこのメラトニンリズムの直し方について見ていきましょう！
- メラトニンリズムを整えることで睡眠のリズムが元に戻る
- メラトニン量を変えるのは光
- メラトニンが増えると人は眠くなる
メラトニンリズムを直す方法
メラトニンリズムを直すには光をうまく利用する必要があります。
メラトニンが増えることで眠りが起きるのですが、このメラトニンは光を受けることで量が減ってしまうんですね。
ではどうすればいいかというと、できるだけ寝る前は光を受けないようにすればいいんです。
そうすれば、寝るときにメラトニンが増えて自然に眠たくなるのでメラトニンリズムも整ってきます。
さらに、これに加えて朝に太陽の光を浴びることで夜にメラトニンが増える量をより多くすることができます。
メラトニンは増えたり減ったりというリズムを刻んでいて、朝にしっかりと光を浴びて量を減らすことで夜により増えやすくなるんです。
それでは、睡眠のリズムを直すためにやることをまとめると次の2つになります。
- 朝に太陽の光を浴びる
- 夜に光を浴びない
ここで注意しておくべき点がありますが、それは睡眠のリズムはすぐには元に戻らないということです。
リズムのずれが大きいほど戻るまでにかかる日数も多くなるんです。
1日やってみてすぐに寝れるというわけでもないので少なくとも数日間は続けてみてくださいね。
学校が始まる直前ではなくて1週間くらい前からリズムを戻すようにしておくと始業式にはすんなりと眠ることができるようになります。
[ad#co-1]僕がやってる超不眠状態から克服した睡眠法
今回はおまけとして僕が今でも実際にやっている睡眠法をご紹介します。
ちなみに僕は睡眠のリズムを整えるだけでなく質も重視するための方法もとりいれています。といっても大したことはしてません。
寝る前にちょっと体温を調整してるだけです。
これが僕が実践している睡眠法です。
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
- 寝る1時間前にお風呂に入る(お風呂の電気は消す)
- 寝る前に部屋の電気を豆球にして過ごす
解説すると、朝の光と寝る前に暗くするのはメラトニンを増やすためです。
さらに、お風呂の電気を消すことでメラトニンがより増えるようにしてます。
そして、睡眠の質を上げるためにしているのが寝る1時間前にお風呂に入ることです。
これは深部体温リズムというものにもとづいているのですが、寝る前に体温を上げることで睡眠の質があがるんです。
僕はもともと超不眠症でして布団に入ってから眠りにつくまで1時間以上かかるの普通でした。
ですが、この3つをやるだけで30分以内に眠りにつくことができその上ぐっすりと寝れるようになりました。
毎日寝つきが悪いという方は試してみてはいかがでしょうか。
最後に
今回は、春休みや夏休みの徹夜でずれてしまった睡眠のリズムを、もとに戻す方法をお伝えしました。
睡眠のリズムはすぐには戻らないということはぜひとも覚えておいてくださいね。
この記事では睡眠にとって重要なものとして光に着目しましたが、ネットで寝るための方法を調べるといろいろな方法がでますよね。
例えばホットミルクを飲むだとか、音楽を聴くと寝れるとかです。
でも僕はこういった情報はあまり重要ではないと思うんです。
ではどのような情報が重要なのかというと、人はどうやったら眠るのかという睡眠の仕組みです。
人の睡眠にとって大事なのは光と体温なのですが、これは人が眠るための大原則なんですね。
原則ということは睡眠の最も重要な部分です。
この原則を知っておくと他の寝るための方法を知ったときに、それをすることでなんで寝れるのか？ということが理解できるようになるんですね。
こういった考え方ができると思考力もアップしますので、ある情報を見たときはどこが最も大事なのか、ということも考えるようにしてみてみるのもいいと思います。
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