睡眠の質を上げるには深部体温を下げるのが大切といいますよね。しかし、そもそも深部体温とはなんなのか？そして深部体温をさげるためにはどうすればいいのか？という疑問がでてくると思います。今回は睡眠にとって重要な深部体温とその下げ方について紹介します。
深部体温を下げる方法は？
結論から言えば、深部体温を下げる方法は、「深部体温を少し上げる」ことです。深部体温を体の中の温度のことで、日中は高く夕方頃を境にして徐々にその温度は下がっていきます。深部体温は、温度が低下していっている夕方から夜の間に、温度を上げてあげることによってより下げることができます。寝る前というのは体は睡眠の準備をするため、深部体温は下がっていきます。そのため、温度を上げるとその反動で、深部体温の下がり具合をより急激にすることができます。説明がすこしややこしくなってしまいましたが、要するに、体を暖めるとその反動で深部体温は下がるということです。
続いて深部体温を下げる具体的な方法を紹介します。
深部体温を下げる具体的な方法
風呂
深部体温を下げる最もオーソドックスな方法がお風呂に入ることです。このお風呂は湯船にしっかりとつかることです。お風呂に入ることで手足をはじめとした体の血行がよくなり、お風呂から上がった後に、熱が体外へ逃げていきやすくなります。お風呂の温度は39～40℃くらいがおすすめです。ぬるすぎず熱すぎない程度のお湯に入ることで、適度に体が温まり、その後、深部体温が下がりやすくなります。湯船につかる時は体がしっかり温まるよう、10〜15分程度入るといいですね。また、お風呂に入る時は寝る1時間前が目安です。その理由はお風呂に入ってから深部体温が下がるまでには1時間程度かかるためです。寝る直前に入ってしまうと体が火照って逆に寝付けないということが起きてしまいます。そのため、お風呂は寝る1時間前に入るようにしましょう。
お風呂に入る時間がないときは？
お風呂に入る時間がない！入るのが面倒という方には次の方法がおすすめです。
深部体温を下げるにはお風呂で湯船につかるのが一番良い方法ですが、時間がないときにお湯をはってお風呂に入るのも面倒ですよね。そういったときには次の方法でも深部体温を下げることができます。
足湯
足湯も原理的にはお風呂に入るのと同じで、足を暖めることで熱の放散を起こりやすくします。体の熱は手足から逃げやすいため、手や足を温めてあげることで効率よく深部体温も下げることができます。足湯の場合、お湯の温度はお風呂よりも少し高めの45度程度がおすすめです。時間の目安は10分程度で体がぽかぽかしてくるまでつかりましょう。足湯はお風呂ほど体温上昇が激しくないため、浸かるタイミングは寝る30〜1時間前がいいと思います。一度試してみて丁度いい時間を探してみるのがいいですね。足湯だとわざわざ服を脱ぐ必要もないので手軽にできます。時間のない社会人の方におすすめな方法です。
今回紹介したお風呂や足湯の温度、入るタイミングなどはあくまでも目安です。色々と試してみて自分にとって一番いい方法を探してみてください。
まとめ
深部体温を下げるには
深部体温を少し上げる
体をあたためると元に戻ろうとする
力が働くため、深部体温は低下する
(恒常性、ホメオスタシス)
深部体温は体の中の温度のこと
朝は低く日中に高くなる
夕方頃がピークで夜になるにつれ低下する
深部体温の変化
朝↗︎ 昼↗︎ 夕方→ 夜↘︎
深部体温を下げる方法
風呂
温度は39〜40度程度
入る時間は10〜15分程度
寝る1時間前に入る
足湯
温度は45度程度
入る時間は10分程度
寝る30〜1時間前に入る
風呂、足湯ともに入るタイミングや温度、時間
などは自分に適したものに変えていくと良い
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