6時間睡眠だと、日中眠い、だるいといった症状になることがありますよね。
でも、6時間も寝てるから睡眠時間は十分なんじゃ？という気持ちもあるかと思います。
自分にとって必要な睡眠時間というのは、人によって様々です。
今回は、
6時間睡眠は十分？理想の睡眠時間とは？
日中の眠気とだるさを解消する2つの方法
についてお伝えします。
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6時間睡眠は十分？足りない？理想の睡眠時間は？
6時間睡眠ら睡眠時間としてはやや少ないです。理想としては7〜8時間は取りたいところです。
人にとって理想の睡眠時間というのは違いますが7〜8時間程度が1つの目安となります。
また、必要な睡眠時間を判断する簡単な方法は、起きてから眠気やだるさがあるかどうかです。
眠気やだるさがあるということは、睡眠が不足していることを示すので、睡眠時間をより増やす必要があります。
また、睡眠においては睡眠時間に加え、睡眠の質が大切です。
適切な睡眠時間と睡眠の質、両方が整うことで充実した睡眠を得ることができます。
6時間睡眠だときつい!日中の眠気やだるさを改善する2つの方法！
日中の眠気やだるさを減らすには次の2つの方法があります。
・睡眠時間を増やす
・睡眠の質を上げる
では、それぞれについて見ていきましょう。
睡眠時間を増やす
まず、はじめに睡眠時間を増やすです。
当然のことながら眠いということは、睡眠が足りていないということです。
なので、睡眠時間を増やすことで眠気がなくなる可能性があります。
「いやいや、睡眠時間増やすったって、
そんな時間がないし」
と、思う方も多いはずです。
確かに、中には忙しくてなかなか睡眠がとれないという方もおられるかと思います。
というより、社会人であれば、大半の方が睡眠時間の確保はなかなか難しいかと思います。
その理由として例えば、
・家から会社が遠い←これは僕です(通勤1時間30です)
・上司の目が怖い
・なんとなく帰りづらい
・定時に帰るとおこられる
・仕事が多くて残業せざるおえない
・上司との飲みを断れない
・残業するのが正義という風潮
・定時で帰れない雰囲気
・上司が帰らせてくれない
などなどの悩みがあるかと思います。しかし、これらを解消するのは、簡単ではないですよね。
そこで、おすすめなのが、睡眠の質を上げることです。
睡眠においては、睡眠時間を確保することも大切ですが、それだけでは不十分です。睡眠は時間だけでなくその質も大事なんです。最近、本屋で見かける睡眠関係の本でも、睡眠時間を確保するだけでなく、質もあげるべきだ、といったことが書かれています。
今話題のこちらの本でも、睡眠の質をあげることがいかに重要かが書かれています。ちなみに僕も買いました 笑⬇︎
このように、睡眠では、時間×質がとても重要なんですね。どちらが少なくても満足のいく睡眠は取りづらくなってしまいます。
ただ、睡眠時間が少なくても、質を底上げしてあげれば日中の眠気の軽減などに効果があります。日本は外国に比べ睡眠時間が短いそうです。残業するのが普通という風潮があることも影響していそうですね。そこで、今まさに注目されているのが睡眠の質をあげるということなんです。
では、次に、睡眠の質をあげるにはいったいどうすればいいのか？ということについてお話ししていきます。
睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げるためには、人が眠る仕組みにそった行動をとることが大切になります。
朝に日光を浴びる
朝の光は体の体内時計をリセットして体のリズムを整える働きがあります。人の体には体内時計というものがあり決まった時間に決まったホルモンなどを分泌するようにできています。しかし、その時計は1日の長さよりすこしずれているため、リセットする必要があります。そのスイッチとなるのが朝の太陽の光なんです。朝に太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることで、体のリズムが整い、夜になったら自然な眠気が起こるようになります。
寝る前に部屋を暗くする
夜は朝とは逆でできるだけ、光を浴びないことが大切です。人は光を感知すると、活動モードになります。しかし、夜に寝るときは昼の活動モードから、夜の就寝モードに切り替える必要があります。そこで重要なのが光です。朝は太陽の光を浴びることが大切でしたが、夜は光を浴びないようにすることが重要です。寝る前に部屋を暗くしておくことで、体はそろそろ眠る時間だと認識して眠気がでやすくなります。そのため、寝る前にスマホなどの強い光を見ることはできるだけ避けるべきです。また、お風呂に入る時に電気を消して入るのも有効な方法です。
寝る前にお風呂に入る
人は体温が下がることで眠りにつきますが、その下がり方をより急激にすることで眠りの質が上がることが分かっています。そして、その手助けとなるのがお風呂です。お風呂は一時的に体の体温が上がるため、その反動で入った後は体の温度の下がり方がより急になります。そのため、寝る前にお風呂に入ることで睡眠の質を上げることが出来ます。そして、お風呂に入るのはタイミングが重要です。お風呂に入ると体温が下がるまでにはすこし時間がかかります。そのため、その下がるまでの時間を見越して、お風呂は就寝の1時間前に入るのがおすすめです。
質の良い寝具で寝る
寝具というのも睡眠の質に関係します。例えば極端な例でいえば、固いフローリングの上で寝るのと、布団の上で寝るのでは睡眠の質が変わりますよね。このように、良い環境でリラックスして寝ることで、睡眠の質を上げることができます。布団も下にマットレスを引いたり、より高品質なものに変えてみるのも有効な方法です。また、まくらについても自分に適したまくらに変えることで、首や肩への負担も減り、心地よい睡眠をとることができるようになります。
寝室の温度を整える
寝室の温度も睡眠の質を左右します。暑い夏の日に、寝るのってすごくつらいですよね。むしむしして汗も出てきて、寝付くのにも時間がかかってしまいます。そういったときはクーラーを活用して部屋の温度を最適に保つことが重要です。部屋の温度の良し悪しも充実した睡眠をとるにはかかせないポイントです。比較的、適温の春や秋は問題ないと思いますが、夏や冬など寝付きにくい季節はクーラーや暖房器具を使って部屋の温度を適温に保つようにしましょう。
運動する
運動の習慣がある人は、運動の習慣がない人に比べて睡眠の質が高いことが分かっています。また、運動を習慣的に行っている人は睡眠の質が高いことに加え日中の眠気が少ないという報告もあります。その他の睡眠に対する運動の効果としては、寝つきが良くなる、総睡眠時間が増える、などの良い影響があります。しかし、運動は1日だけやっても大きな効果は得られません。そのため、日々継続して習慣的に行っていくことが重要になります。また、運動するタイミングとしては夕方が適しています。その理由はお風呂の所でも説明しましたが、体温が関係しています。人の体温は夜になると下がっていき、下がりかたが急なほど睡眠の質が上がると説明しました。そして、体温が下がり始める時間帯が夕方頃なんです。そのため、体温が下がり初めた夕方に運動をして一時的に体温を上げると、その後の体温の下がり方がより急になり睡眠の質が上がるんです。なので、夕方に運動をすることがおすすめなんですね。そして、夜にしっかりとお風呂に入ればさらに効果は倍増します。
瞑想する
最近はやりの瞑想いわゆるマインドフルネスというものですが、この瞑想が睡眠の質に良い影響があるといわれています。睡眠の質が上がる原因としては、瞑想にはリラックス効果があり心を落ち着かせることや睡眠に関するホルモンなどが多く分泌されるためとされています。主な効果としては、寝付くまでの時間が短くなったり、夜に目覚めてしまう回数が減るなどがあります。
ちなみに瞑想は名だたる企業や、人物が実践していることでも有名です。その一例を紹介します。
瞑想を取り入れている企業
・Google
・Yahoo!
・P&G
・インテル
・アップル
瞑想の実践者
・スティーブジョブズ
・ビルゲイツ
・松下幸之助
・ビートルズ
・マドンナ
・イチロー
・本田 圭祐
これを見るとそうそうたる面子ですね 笑
それだけ、瞑想というのはすごいものなのだということがわかりますね。
以上が睡眠の質を上げる方法でした。それでは今回のまとめです。
まとめ
6時間睡眠できつい(眠い)時は、
・睡眠時間を増やす
・睡眠の質を上げる
ことが大事。
しかし、時間の少ない社会人にとって睡眠時間を確保するのは困難！そこで注目すべきなのが睡眠の質を上げること。
睡眠の質を上げれば同じ睡眠時間でも、日中の眠気を減らしたり、疲労の回復度を上げることができる。
睡眠の質を上げる方法は、
・朝に日光を浴びる
・寝る前に部屋を暗くする
・寝る前にお風呂に入る
・質の良い寝具で寝る
・寝室の温度を整える
・運動する
・瞑想する
です。
最終的に睡眠で大事なのは
睡眠時間と質の掛け算である。
睡眠時間×質
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